这些工具，主要用于短期治愈拖延症

上周，好奇心实验室征集了三位拖延症资深患者，在一周的时间里，通过一种或者几种疗法尝试战胜拖延症。

我们尝试了一些方法，比如每天早上四点起床工作的“库克工作法”、在美术馆面壁一小时来训练注意力的“看画疗法”、用 25 分钟作为一个专心时间段的“‘番茄工作法”、按优先级排列待办事项的任务清单法，以及记录一天时间都花在什么地方来激励自己的时间管理法。

最后我们悲伤地发现，战胜拖延症可能是一个长期的过程，你很难确定这一辈子拖延症都不会复发。在那些情绪脆弱的时刻、待办事项汹涌而来的时刻，说不定就会面临越是紧急、越是想通的局面。

但是事实证明，下面列出的工具对于短期治愈来说，或多或少都有些用。并且，其中有一部分都有付费的高级版本（我们默认，让你花了钱的应用，或许打开率会高一些？）

至于长期战胜拖延症，我们总结出了一些残酷（并不） 的鸡汤，供你参考。点击可以直达：《在做了一周实验之后，我们总结了 29 条治疗拖延症的真相》。

我们无非就是想，快快把该做的事做了，好做些自己真正想做的事情嘛，或者干脆就是拥有一段时间，可以心安理得地，什么也不做。如果有什么成功帮到你应用，欢迎在评论里告诉我们，以及广大的病友们。

祝开心。

拖延的时候常有这种感觉，似乎一整天都在尝试开始完成这项任务，但是迟迟没有开始。可能早晨七点就已经起床，吃了早餐、收拾了桌子，对着电脑准备开始，直到夜里 10 点才发现，一天下来不过写了几个字：一天又拖过去了。

可是这些时间究竟被你花在了哪些地方？不管你的拖延症属于哪种类型，要先战胜它总得知道症状是什么。是看了太多视频？开了太多次朋友圈？还是整块的工作时间都被临时发起的会议打断了？

处女座专用时间管理器：aTimeLogger（iOS | Android）

前苏联的昆虫学家、哲学家和数学家柳比歇夫创造了一种独特的时间管理法：把生活里每一项事情的时间节点都记录下来，每月分析，看看哪些时间是被浪费的，哪些时间和计划有出入，以此获得精准感知时间的能力。

aTimeLogger（iOS | Android）的设计思路正是基于此。虽然常常会记不得在开始做一件事的时候点击开始记录，也常常忘记在切换状态时同步记录，但是拖延症实验室的志愿者们表示，试着记录几天下来，结果还挺触目惊心的。

比如，从前只知道自己总是有加不完的班，这么记录一天下来，才知道自己的拖延症大部分都来自无法按时结束的会议。

▲aTimeLogger

售价 12 元的 aTimeLogger2（iPhone）界面更加清爽，在量化自我上也有更多定制功能，不过免费版的功能已经基本够用，如果你只是要诚实记录一天都做了些什么。

▲aTimeLogger2

记录你与手机的日常：Moment（iPhone）

Moment 是 iPhone 上一款记录你如何使用手机的应用。它不仅记得你每天在手机上花的总时间、打开主屏的次数，还记录你分别在什么地方、分几次花掉了这些时间。

▲Moment

Moment 提供了以时间轴的方式分时段展现你使用的过程。绿、黄、红色分别指示什么时间点你轻、中、重度使用过你的手机。当一天里使用手机超过 2 小时的时候，它隔一段时间就会推送一条通知，提醒你不要太过依赖手机。

而 30 元的付费版本能够解锁“强制下线”功能，设定“每日限时”后，如果使用手机的时长超过设置的范围，将不断遭受闹钟骚扰，只有在锁屏时才能让它安静。

一天有多少高效时间？Rescue Time

RescueTime（PC、Mac、Android）能够记录你的电脑和手机都用在了哪些地方。开通账号之后，你需要为自己常用的网页、软件进行分类，标注出哪些属于高效率的，而你也可以设定目标，比如将这一天用在分心应用的时间控制在两小时以内。

它会在后台自动记录一天下来你有多少时间花在了生产力高的软件或者网页，比如 PPT、Word，或是有多少时间花在了不太必要的地方，比如娱乐视频、购物网站。

▲Rescue Time 统计

在 Dashboard 可以按日、周或者更长的时间段查看统计数据。说实话我们并不鼓励你成为毫无时间娱乐、放松的机器人，但是这些统计数据起码能够让你对自己的时间分配有个清醒的认识。

此外，在 Android 手机上也还有 Quality Time 可以扫描你的数字食谱。

就像治疗身体上的疾病一样，对 A 有效的药物并不一定对 B 的症。比如早起工作法不太适合需要坐班的人，番茄工作法不适合经常需要与人配合的工作内容，而给待办事项排序，也可能因为工作安排不由自己做主而失去意义。

真正能达到目的只有一种途径：现在、立刻、马上着手去做。而番茄工作法、GTD 四象限法、待办清单法，不过都是为了让你开始地容易一些。

番茄工作法：Pomodoro Timer（iPhone）、番茄土豆（Android）

番茄工作法是一个亲测有用的战拖良方，只不过你得小心，不要用收集番茄取代了原本的目标：把该做的事情做完。

首先，选择一个待完成的任务，将番茄时间设为 25 分钟。在这 25 分钟内专注工作，中途不允许做任何与该任务无关的事，直到番茄时钟响起，在纸上画一个 X ，短暂休息 5 分钟。每 4 个番茄钟一组，之后有15-30分钟休息时间。

在手机上有一些 app 可以帮你定时，比如 Pomodoro Timer（iPhone），在应用商店搜索“番茄时钟”即可按需下载。说实话，用什么应用并不重要，别把治疗的第一步拖在了研究方法论上。一个定时器就能帮你开始了。

▲Pomodoro Time Pro，售价 18 元

经典的 GTD 管理工具：Geno（iPhone）

Geno 是一个极易引发方法论拖延症的工具，因为上手略有些复杂，68 元的售价也不便宜。不过，Get Things Done 的奥义就是把原本存在脑子里的任务都挪出来，按照优先级排列待办事项丢进 Inbox，将它们一件件都处理掉。事情都及时处理完了，所谓拖延症也就不存在了。

▲Geno

用 Geno 新建一个任务、标注优先级、管理任务标签都很方便，还可以直接在日历上进行标注，一天下来，看看 Inbox 里有多少任务被解决了，似乎也是很有成就感的事。

不过，你也不一定非用这么复杂的工具，利用手边的纸笔，或是用手机自带的日历和备忘录，也能达到类似的效果。

工具丰俭由人，重要的是行动。

拖延症其中一个表现就是东摸西蹭，没法注意力集中地做事情。如果注意力可以更加持久一点，相信工作和学习也会慢慢建立起来该有的成就感。

所以我们找了几个还不错的引导式的冥想应用，尽管这个词语中文听起来很玄乎（但其实并不）。

这里真正想表达的是：就在工作任务间隙的 10 分钟，要睡觉时间不够，要聊八卦很浪费时间，还不做个 meditation，给自己一个放松的机会。

Insight Timer：有不同语言的语音引导

Insight Timer 应用（Android | iOS）说实话长得不太好看，不过内容显然更重要。里面有很多有趣的来自世界各地，说着不同语言的引导式冥想节目（包括台湾腔的，如果你对外语的语音引导没有感觉），例如说《当下的力量》的作者 Eckhart Tolle。

每位导师的页面都可以看到使用过这段语音冥想用户的评价，可以供你参考，挑一个喜欢的导师。

Omwana：长得好看的语音引导 iTunes 曲库

如果你在乎应用的颜，那么 Omwana （Android | iOS）还是长得不错的冥想类应用。播放界面也没有全黑色那么死板，图片也挺精致。

里面不少语音需要内购，不过亲测里面的免费的 6 Phase Meditation 很不错。唯一的问题，可能就是对于英文听力比较吃力的同学来说，Omwana 仔细的引导式语音可能会引起听力的焦虑。

PAUSE：想要用游戏完成冥想？这个够美

觉得人声打扰，纯粹白噪音又觉得无聊？那么可以考虑 PAUSE（iOS）。原理是通过让你移动屏幕上一个缓慢变大的墨滴，配上空灵的音乐，然你 10 分钟内只关注墨滴的方向，也长得很美。

唯一的缺点就是比较贵，不过看在是纪念碑谷团队的作品，质量有保证，也是可以考虑。

Breathe：要做语音引导？先自查

Breathe （Android | iOS）很特别。和上面的应用一上来就给你推语音不太一样，Breathe 让你先做一个关于自己状态的问卷调查，然后再给你推荐合适的冥想时间和音乐。

唔，虽然说个性化推荐这个事情其实就是安慰剂，不过实际使用了之后，发现 Breathe 的推荐还挺适度。

公平的是，不管你有没有拖延症，生活在世界的哪一个角落，我们每个人每天都有 24 小时支配。但是，做出特殊成就的人在支配时间上或许有些特别的技巧。

首先来看看进行创造性工作名人的作息安排吧：白色是睡觉、绿色代表工作，黄色代表吃饭和社交，淡绿色代表生活，浅蓝代表运动（通常都是散步）。

▲柴可夫斯基每天只花 4 小时工作

作曲家柴可夫斯基一生中谱出了 11 部歌剧和 8 首交响曲。

他每天 12 点睡觉，8 点起床，每天只花四个小时作曲，其他时间，柴可夫斯基会散步、喝茶、读圣经、和朋友见面。

▲无法专心的达尔文

写出进化论的达尔文也不怎么能长时间集中注意力，他的时间通常被分割成半小时、一小时左右，他一天要散三次步，每天都有固定时间喝茶、聊天、读信、逗狗玩。

▲早晚都要回顾“今天做了什么”的富兰克林

发明避雷针的富兰克林，每天除了工作、阅读、日常，每天早上都会思考今天要做什么，每晚睡觉之前则会回顾今天做了什么，然后满足地睡去。

对于需要创造性的工作者来说，都会有自己适合的创作时间，例如部分设计师、程序员习惯在深夜工作，目前并没有实际证据证明晚睡对身体危害很大，深夜工作并不代表你把白天的工作拖延了，这是适合你的创作方式。

而非创造性工作的用户，则可以参考科技企业的 CEO 们，遵守以下原则，几乎就可以度过一个充实的工作日了：

• 早起，吃一顿快速丰富的早餐。（苹果 CEO 蒂姆·库克早上 3：45 分起床）

• 保持运动。

在我们的战胜拖延症实验室里，有位志愿者尝试了一周都在 4 点起床开始工作，但是高效工作的一周结束之后，反作用力也是惊人的：在接下来的一周里，她几乎没有办法在早晨 8 点之前醒来。

参考名人的作息时间，并非让你完全照搬他人的生活方式，只是如果你追求成为他那样的人，可以根据这个基准来指导自己的计划。

维持每天的专注力和创造力，在时间安排上更合理的话，工作效率会提高，拖延症也不至于催生出“拖了又拖”的骨牌效应。

我们可以依靠强大的自制力来抵制工作时刷一下淘宝或者微博、以获取知识为名看一眼知乎之类的诱惑。

或者，我们也可以选择更轻松的办法，让电脑强迫我们不上这些网站。每个平台都有类似的救治软件。

如果你愿意花上几百块钱，之前提到的 RescueTime 已经足够好用，它的付费版本可以在你设定的时间段，阻止你访问任何你觉得会让自己分心的网站。

RescueTime 一年收费 72 美元，如果你恰好碰上他们一年一度的促销，可以半价买到。

免费的选择也有不少，Mac 上，苦恼于注意力分散的工程师 Steve Lambert 自己开发了 SelfControl。

这个免费轻巧的 Mac 软件就像一堵墙，可以在限定的时间内阻止你访问特定的网站。它的优点在于没有简单的终止方法，即便 SelfControl 被删除或者电脑重启，一样得等到预设的时间。

好吧，办法总是有的。不过技术能做的就是增加你分神的成本不是么？

如果稍微动一下手，Mac 或者 Linux 和 Windows 电脑上，任何切换 hosts 的软件都能起到相同的作用，比如这个。你把干扰自己工作的网址填进去就好。

除了墙，你还可以让电脑每隔一段时间自动关闭当前没有使用的通信工具或者浏览器。知名独立应用开发者 Marco Arment 写了一个简单的教程，可以用 Mac 自带的 Script Editor 软件实现。

图片来自 jlascar

帮癌症研究做点贡献，睡前可能少刷一会儿手机：DreamLab（Android )

如果把手机 CPU 的计算能力看做是一种闲置资源的话，那么 DreamLab（ Android ) 则是分享它的最佳选择。你之所以有拖延症，原因之一可能就是能用手机的时间太多了。

DreamLab 可以让你把这些时间交给癌症研究，这样你就没有时间玩手机了啊！它只需要把手机连上电源，之后打开网络就行了。这样的要求更适合在其它多余的手机，或是在给手机充电的时候，使用DreamLab。

▲DreamLab 的界面设计

听起来把那些拖延的时间，用作公益研究也是自己不用手机的一个理由。

做正事的时候就让自己离线： OffTime ( iPhone | Android )

“总是有不断的消息需要处理”，这是那些拖延症患者经常使用的一个理由。那你可以试试 OffTime (iPhone | Android )，它能帮你专注正经事情。至于剩下的那些发送过来的消息、邮件、电话，OffTime 会告诉他们你已经离线了，比如“不好意思，我正在集中精力工作，40 分钟后回复你吧”。

OffTime 会分析你手机上应用的具体数据，然后设置出一个合适的离线时间长度。如果你回到桌面点开其他的应用，离线时间也会跳出各种各样的提醒来提醒你应该专注。

▲OffTime 的界面设计

这个应用的理念来自于心理学家兼该公司 CEO Alexander Steinhart。这位 CEO 十分支持偶尔断线，回归生活的“unplug”的理念，所以很希望通过应用让你专注自己目前的目标上，而不担心落下重要的电话和信息。

另外，Apple Watch 虽然至今没有太多令人惊艳的第三方应用，但是抬手看看通知的功能，足以让你远离解锁手机看消息的诱惑了

随机选择，不要纠结了： Rolling（iPhone )

拖延症的另一个原因，可能就是选择太多了。不知道应该先去处理哪个，或者觉得怎么设置处理顺序都不是最好的。那就试试这个叫做 Rolling（ iPhone ) 的应用。

▲Rolling 的界面设计

Rolling 可以创建一个随机的结果，这样你就不必再纠结选择的前后顺序和具体的选项内容了。至于先做哪个后做哪个，全看你的运气了。

这款应用提供了几种不同的选择工具，比如字母、颜色种类、数字、骰子等等。如果你不喜欢其中的一种分类，完全可以换到另外一种去。要是全部都不想用，那就只剩抛硬币了。

哦，对了，你也可以想到哪个就做哪个嘛！

不想让你的树枯萎，就赶紧去工作：Forest（ iPhone )

Forest（ iPhone ) 是一款来自台湾新竹清华大学的学生们的作品。制作这个应用的目的就在于要你远离手机，在该工作的时间去专注工作。

▲Forest 的界面设计

它的使用方法很简单，点击屏幕上面的加号，就会出现一个树木的画面。之后树木会以幼苗的形式成长，你可以设置具体的成长时间，比如 30 分钟或者 45 分钟。在这段时间内，如果你跳出应用，或者是选择放弃的话，树木就会自动枯萎死去。这一点和我们之前在拖延症系列中，介绍过的番茄时钟理念很类似。

你想要查看自己一天的工作时间情况的话，进入应用左上角的部分就行了。在那里会显示自己树林的生长情况，以及死去了多少树木。不过它只是一种帮助你专注时间的工具，如果你真的有需要用到手机的事情，就不要犹豫今天有多少树木又会死去了。

你的专注可以开出一朵花：花儿（ iPhone )

▲花儿的界面设计

花儿（ iPhone ) Forest 有些类似。当你第一次打开应用的时候，它会提示你，在 5 秒之后有一颗种子会被种到土地中。

这款应用并没有一定时间量的限制，当你离开应用的时候，所有的植物都会停止生长。然后花儿会把它们以画的形式呈现出来。所以你的专注能开出多少花朵，全靠自觉。

导致拖延的原因有很多，不知道该如何下手就是其中之一。这时候你需要把任务分解开来，让每件事变成立刻就能执行的行动。而思维导图就这么一种帮你用可视化的方式理清思路的工具。

所谓可视化，就是在一个页面里，用线条的延伸把你头脑里一片混乱的逻辑展示出来。相比用纸笔手绘，在手机上做这件事的好处就是能随时随地的进行，免得自己找个借口又拖延过去了。

Mindnode （iOS | Mac）

不管你是第一次接触思维导图，还是早就在 PC 上就已经接触过同类的产品，Mindnode 都是 iPhone 上最值得推荐的思维导图应用之一。

在画布的中心键入你计划要做的事。然后仔细想想，它能被分成哪些步骤来完成。在屏幕上轻轻一拖，它们就会围绕着你的目标展开。

如果这个目标很宏大，那就把它分解成多个层次。但不管怎么样，都请用最精炼的语言记录。因为 Mindnode 只是用来整理思路的工具，而不是写计划书的。同时记住不要偏离了自己的中心，免得又被碎碎念又打了岔。

简洁是 Mindnode 最大的特色。为了让你专注于记录重要的思路，这个应用里除了用连接内容用的彩色线条就再无其他修饰。毕竟你的想法才是最重要的。任何多余的花样反倒会成为干扰。

iThoughts（iOS | Mac）

相比 Mindnode 的小而轻，iThoughts 在功能上则要丰富很多。

除了类似前者的基础功能，你还可以直接用 iThoughts 来规划自己的日程。比如，加入任务的开始和截止日期、计划花费的时间、进度，以及优先级。

不要认为自己到时候会被一堆事情吓晕，当它们展示在你面前的时候，可能也就那么几件事。对于拖延症患者，当自己清楚地了解接下来还要做什么，就能从中抓住重点了。

目前这两个应用都已支持 iCloud 云存储，如果你同时拥有 iPhone、 iPad 或者 Mac，又开启了这一功能就能在不同设备上查看了。

如果你使用的是 Android 手机，也可以尝试 Minjet For Android 或 Mindly。大体上，它们的功能都差不多。

面临着一件让你焦虑的事，那些平常觉得枯燥无聊的事，可能会突然变得无比可爱。那么趁着拖延的时候，放下占据了碎片时间乃至整段时间的社交网络，做点平时不太会想着主动去做的事情，也能算是做成了点什么吧。

学点实用技能：Skillshare（iPhone | Web）

Skillshare 是一个在线分享技能的社区，用一些短则几分钟，多则一小时的视频就能从达人那里学会一些实用的技巧。这种不太有压力的学习时间，积少成多，说不定哪一天你也练就了一技之长。

▲SkillShare

你可以学到如何品酒、如何用 iPad 上的绘画应用制作信息图标，甚至如何在 Instagram 上获得更多赞。不过，Skillshare 的课程基本都是英文的，对外语有恐慌焦虑症的同学请不要紧张，许多技能光看视频演示就能懂啦。

听一些 Podcast，要么学习要么助眠

如果不想一直对着手机，或者是在专注任务一段时间之后想奖励自己放松之下，又担心打开手机就停不下来乱逛的手，不妨听听 Podcast。

各人喜好的口味不同，喜欢中文内容可以在荔枝 FM、喜马拉雅之类的电台聚合社区订阅喜欢的播客。倾向于英文的内容的同学，可以直接在 iPhone 自带的 Podcast 应用里，搜索 Podcast 的关键词订阅。

比如 This American Life、Nature Podcast、How Stuff Works 系列，都是可以起步的广播节目。即使你听着听着就睡着了，起码也睡了个好觉。

有的时候，我们拖延只不过是因为养成了习惯。或许你可以试试养成几个新的习惯，用改变自己的方式告别拖延症。

HabitRPG （ Android | iPhone | 网页版）

看到 RRG 三个字母，也许你会认为它是一款游戏。的确这块任务管理应用的设计，就是想要把你战胜拖延症的过程变成一场游戏。

在 HabitRPG 中，任务的类型分为习惯（需要重复完成的）、每日任务（今天完成的）和代办事项（计划完成的）三大部分。由此，你便可以根据不同任务的类型区分对待它们。

但真正有趣的是，它还将游戏的要素结合进了日程管理中。玩家使用这个软件后，会自动生成一个代表玩家的游戏角色。这个角色有生命值，如果用户没有完成任务就会掉血。此外还有经验值，随着用户完成项目，这个角色还会升级，并赚取金币。

如果你常常通过游戏减缓压力，进而导致拖延，它或许可以成为一个解决方案。

▲HabitRPG

Fabulous （Android）

当你不知道该如何让自己变得更好，也可以直接从 Fabulous 里寻找。

这款应用里已经把日常需要坚持的小习惯都罗列了出来。比如多喝水、坚持午睡，这样容易拖延的事情里面都有。只要你从中挑选出自己想要的就可以了。

例如，当你选择了让自己的注意力更集中后，它便会建议先定做一个 To do list，明确自己今天要做什么，然后一项项完成。

每当完成一个任务后，它还会寄来一封“信”，不仅会问候你的健康情况，还会根据你的习惯计划给你几个非常实用的小建议。

由于这个应用非常精美，针对不同的计划和任务都做了漂亮的设计。鲜明的颜色或许会让你拯救拖延症提供活力和信心。

要缓解拖延症，其中一个重点就是保持充足的、优质的睡眠。如果睡眠质量太差，也容易引起第二天的心情和注意力不集中。减少一点借口，今天晚上睡觉前试试这些应用吧：

TaoMix：DIY 白噪音，做一个自制的梦

TaoMix （Android | iOS）很好玩。这个全黑的画面中心只有一个黑色的圆圈，这就是声量的中心点。然后你可以选择不同的白噪音叠加，例如雨声、青蛙声和风声。

有趣的是，这时候你可以选择声音的离圆圈中心的位置，离得越远，声音越弱，而且听起来好像还有方位（不知道是不是错觉）。所以光是这三种声音，你就可以做出来这么几种独特的白噪音：

• 暴风雨夜，远处有蛙鸣；

• 响彻夏夜的蛙鸣声，伴着丝丝细雨；

• 窗外都是风声，但青蛙好像还没睡着；

而这只是我们随手做的组合而已

每个品类的声音只有一种可用（其他都要内购），这点稍微有点恼人。不过组合这么多种免费声音，发挥空间已经不小了。

伴着这声音入梦，不知道会不会也会梦见声音里的场景呢？

Pillow：试试这个紫色的小枕头

《好奇心日报》推荐过很多次同类的睡眠记录+浅睡眠闹钟 Sleep Cycle，但明显这个叫做 Pillow (iOS) 的应用更美。

不论是打个二十分钟的盹，还是一整晚的长睡眠，Pillow 都能帮忙记录。应用界面也很美，不像 Sleep Cycle 那样稍微有点“极客”。晚上睡觉之前，只要把手机插上电，放在床边上就可以了。

另外让我很喜欢的一个功能是，根据你的动作感应，助眠用的白噪音会在睡着的时候自动关闭。

用了一段时间后，我稍微狠心地花 30 元解锁了高级功能，发现报表细致还很美。但即使只是用免费功能，也已经觉得很值得了。

最后，如果觉得真的治不好，忘记拖延症这个标签就好了。

我们并不想提供毫无意义的鸡汤，除了让你好受一点，或者借着研究工具的名义继续拖延之外，我们真的希望你能够达到战胜拖延症的目的：把需要完成的事情完成，同时仍然拥有生活的乐趣。

如果是没找到兴趣而拖延，就找找自己真正的兴趣在哪。

因为无法拒绝别人导致自己的事情根本做不完，也许你的问题在于合理规划自己想做的事，而不是拖延症。

因为迷恋手机而无法专注，也许你可以试试我们的美术馆训练法：挑一个整块的时间，去美术馆找一件顺眼的艺术作品，关掉手机、忽略人群，看上 1-2 个小时。不是要找静静吗？你可能在这个过程中预见她。

总之，善待自己，也善待拖延症，老把责任推给它，为什么不想想真正的问题在哪里？

周末愉快，不用谢！

【原文已更新】法国总统确认巴黎恐怖袭击已造成上百人死亡，称这是战争行为